Вы поставили перед собой цель уже в этом году добиться идеальной фигуры? Что ж, похвально! Но, к сожалению, благие намерения имеют привычку растворяться в суете повседневной жизни, и уже через несколько месяцев, а то и недель от них не остается и следа. Причина — часто в отсутствии четкого плана действий.
Возможно, вы слишком торопитесь увеличить нагрузку или выполняете упражнения, не соответствующие вашему уровню. В результате накатывает волна усталости и интерес к тренировкам угасает. Чтобы всего этого с вами не произошло, мы составили комплекс, который подстегнет обмен веществ, а также усилит мотивацию к занятиям.
Начните с 5 базовых силовых упражнений. Когда будете готовы, освойте следующие 3, понемногу увеличивая количество подходов и отягощение. Добавьте кардиотренировки, план которых также построен на принципе постепенного повышения интенсивности. Если вы совместите все эти элементы, то стройность и желание продолжать заниматься фитнесом вам будут гарантированы.
- ПРОГРАММА №1
- УСКОРЯЕМ МЕТАБОЛИЗМ
- ДЛЯ ПРЕССА
- Комбинированное приседание на машине Смита.
- ПРОГРАММА № 2.
- СЖИГАЕМ ЖИР, РАЗВИВАЕМ ВЫНОСЛИВОСТЬ
- Локтевая кабельная тяга.
- Выпад с обратной кабельной тягой.
- Отжимание с гантелями.
- Жим руками.
- Усложненные упражнения
- Подъем на скамью {выполняйте после 1-го упражнения}.
- Обратная кабельная тяга перед собой {выполняйте после 2-го упражнения}.
- Отжимание на фитнес-мяче {выполняйте после 5-го упражнения}.
- 6 секретов
ПРОГРАММА №1
УСКОРЯЕМ МЕТАБОЛИЗМ
Разминка. Начинайте с 5–10 минут кардиоупражнений низкой интенсивности.
Силовая часть. Тренируйтесь 3 раза в неделю, отдыхая как минимум 1 день между занятиями.
Повторы, Подходы и отягощение
- Уровень 1. Если вы новичок, выполняйте 1–2 подхода из 10–15 повторов 5 основных упражнений в указанном порядке. Через каждые 4–5 тренировок увеличивайте отягощение на 10 %. Спустя месяц можно будет переходить на уровень 2. Когда нагрузка вырастет вдвое против первоначальной, добавьте 3 усложненных упражнения.
- Уровень 2. Если вы тренируетесь более 3 месяцев, выполняйте 2–3 подхода из 8–10 повторов базовых упражнений. Через каждые 4 тренировки увеличивайте интенсивность на 10 %. Спустя месяц освойте 3 дополнительных упражнения.
ДЛЯ ПРЕССА
В конце силовой части сделайте 2 подхода из 15 повторов любого упражнения на пресс, например «велосипед».
Заминка. Потяните основные группы мышц, удерживая каждую растяжку 15–30 секунд.
Комбинированное приседание на машине Смита.
Работают квадрицепсы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Поставьте гимнастическую скамью между стойками тренажера так, чтобы ее торцевой конец находился точно под перекладиной. Встаньте спиной к перекладине {ноги на ширине плеч на расстоянии 45 см от машины Смита}, возьмитесь за нее верхним широким хватом. Держа пресс напряженным, опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу . Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте 1 подход. Затем переместите ступни под штангу, поставьте их шире плеч и разверните носки на 45°. Согните колени и выполните приседание-плие, стараясь коснуться ягодицами скамьи . Выпрямитесь и повторите. Начальное отягощение: до 12 кг.
ПРОГРАММА № 2.
СЖИГАЕМ ЖИР, РАЗВИВАЕМ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Выберите любой вид аэробной активности. Это может быть бег или ходьба, прыжки со скакалкой, танцы, занятия на кардиотренажере. Оценить интенсивность вам поможет шкала ИОН. И не забудьте о разминке и заминке.
- 1-Я НЕДЕЛЯ. 3 кардиотренировки равномерной интенсивности по 20– 45 минут. Нагрузка зависит от продолжительности занятия: 20–29 минут — с ИОН 6, 30–45 минут — с ИОН 5.
- 2-Я НЕДЕЛЯ. 2 тренировки равномерной интенсивности и 1 интервальная: занимайтесь 1 минуту с ИОН 7 {например, быстрый бег}, затем 3 минуты — с ИОН 4–5 {бег трусцой}, повторите эту комбинацию 5–6 раз. Длительность всего занятия — 20–24 минуты без учета разминки и заминки.
- 3-Я НЕДЕЛЯ. 1 тренировка равномерной интенсивности и 2 интервальных.
- 4-Я НЕДЕЛЯ. 1 тренировка равномерной интенсивности и 2 интервальных. Первая интервальная тренировка будет, как на второй и третьей неделях, вторую же следует построить по следующей схеме: 1 минута с ИОН 7–8, затем 2 минуты с ИОН 4–5, повторите 7–8 раз. Длительность всего занятия — 21–24 минуты без учета разминки и заминки.
- СПУСТЯ МЕСЯЦ. Продолжайте комбинировать интервальные тренировки с тренировками равномерной интенсивности. Частота занятий — 3 раза в неделю. Когда почувствуете в себе силы, добавьте еще 1 тренировку равномерной интенсивности с ИОН 6.
Локтевая кабельная тяга.
Работают мышцы среднего отдела спины, задней части плеч, бицепсы и пресс. Поместите фитнес-мяч немного левее тренажера кабельной тяги на расстоянии примерно одной ступни от него. К нижнему блоку прикрепите ручку. Обопритесь на мяч левым коленом и левой рукой. Возьмитесь за ручку вытянутой правой рукой, ладонь смотрит внутрь, спина прямая, пресс напряжен . Сгибая локоть, подтяните ручку к нижней части грудной клетки, плечи и бедра при этом не разворачивайте . Медленно выпрямите руку, выполните все повторы. Поменяйте руки и сделайте еще один подход. Начальное отягощение: 5–10 кг.
Выпад с обратной кабельной тягой.
Работают квадрицепсы, мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, икры и пресс. Поставьте степ-платформу на расстоянии 1 м от тренажера кабельной тяги. К нижнему блоку прикрепите ручку. Встаньте спиной к степу и лицом к тренажеру, прямыми руками возьмитесь за ручку. Поставьте носок правой ноги на дальний край платформы, напрягите пресс и сведите лопатки . Опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое — смотрело в пол, локти не сгибайте . Выпрямите ноги и выполните один подход сначала с одной, затем с другой ноги. Начальное отягощение: 10–20 кг.
Отжимание с гантелями.
Работают мышцы груди, передней части плеч, трицепсы и пресс. Встаньте на колени. Руками обопритесь на гантели весом по 4–5 кг на расстоянии чуть шире плеч. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от головы до коленей . Опуститесь, разводя локти в стороны до уровня плеч . Выпрямите руки, возвращаясь в исходную позицию. Повторите.
Жим руками.
Работают бицепсы, а также верхний отдел спины. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят вперед. Сгибая локти, подтяните гантели к плечам . Разверните ладони внутрь и выполните жим вверх, при этом запястья не сгибайте . Вернитесь в исходную позицию и повторите. Отягощение: гантели по 2–6 кг.
Усложненные упражнения
Подъем на скамью {выполняйте после 1-го упражнения}.
Работают квадрицепсы, а также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Поставьте левую ногу на середину скамьи, правая — опирается на носок. Гантели прижаты к плечам . Оттолкнитесь правой ногой и поднимитесь на скамью, перенеся вес тела на левую ногу. Затем согните правое колено и поднимите его до уровня бедра. Не смещая левой стопы, вернитесь в исходную позицию. Выполните 1 подход сначала с одной, затем с другой ноги. Начальное отягощение: гантели по 1–4 кг.
Обратная кабельная тяга перед собой {выполняйте после 2-го упражнения}.
Работают мышцы груди, передней части плеч и живота. Прикрепите к нижнему блоку тренажера кабельной тяги перекладину. Встаньте к тренажеру спиной на расстоянии 30 см от него, ноги на ширине плеч. Обхватите перекладину верхним средним хватом, кабель проходит между ног. Держа пресс в напряжении, сведите лопатки и поднимите перекладину перед собой до уровня плеч . Опустите руки и повторите. Начальное отягощение: 2–5 кг.
Отжимание на фитнес-мяче {выполняйте после 5-го упражнения}.
Работают трицепсы, мышцы верхнего отдела груди, передней части плеч и живота. Обопритесь прямыми руками о мяч, руки на ширине плеч. Затем отойдите немного назад, широко расставив ноги.Напрягите пресс. Сгибая руки, опуститесь вниз, при этом локти старайтесь держать как можно ближе к туловищу . Вернитесь в исходную позицию и повторите. Чтобы увеличить нагрузку, опирайтесь на носки, а не на полную ступню.
6 секретов
- РАЗВИТАЯ МУСКУЛАТУРА. Мышцы — это топка, где сгорает жир. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, одних тренировок недостаточно. Необходимо также следить за сбалансированностью питания и потреблять в достаточном количестве белки.
- НЕ МОРИТЕ СЕБЯ ГОЛОДОМ. Слишком скудный рацион заставляет организм переходить на «экономный» режим работы, в результате метаболизм замедляется.
- НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПЕРЕКУСАМИ. Ешьте часто и понемногу, в идеале — 6 раз в день. При таком режиме вы сможете поддерживать уровень сахара в крови и избежите переедания.
- ТОЛЬКО НАСТОЯЩЕЕ. Питайте свое тело натуральной полноценной пищей и ограничьте потребление рафинированных продуктов {сладкого и мучного}.
- БОЛЬШЕ СПИТЕ. Вам нужно не менее 8 часов сна в сутки.
- КОНТРОЛИРУЙТЕ ВСЕ, ЧТО МОЖЕТЕ. Организуйте свое время, концентрируйтесь на происходящем и не подвергайте себя риску.
