Здравствуйте, спортсмены! Сегодня мы поговорим про выпады со штангой на плечах. Статья для тех, кто хочет подкачать ноги, попу и укрепить мышцы кора. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнение со всеми его вариантами. Я приведу примеры тренировок на дому и в спортзале, рассмотрю основные ошибки новичков и дам много других полезных советов.
- Что это за упражнение
- Какие мышцы работают
- Польза и вред
- Противопоказания
- Правильная техника выполнения и вариации упражнения
- С подставкой
- Динамичные
- Обратные
- Боковые
- В тренажере Смита
- Пример тренировки
- В домашних условиях
- В тренажерном зале
- Советы по выполнению
- Подходы и повторения
- Вес штанги
- Экипировка
- Частые ошибки
- Вывод
Что это за упражнение
Это базовое упражнение для ног. Выпады эффективно прокачивают мышцы, поэтому многие женщины и мужчины включают их в свои тренировочные программы. Множество вариантов исполнения позволяет делать акцент на разные группы мышц.
Какие мышцы работают
Основную нагрузку получают квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Широкие выпады лучше прокачивают заднюю часть бедра и ягодицы, а узкие – переднюю поверхность бедра. Боковые выпады укрепят внутреннюю поверхность бедер.
Дополнительно в работу включаются пресс, мышцы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.
Польза и вред
Упражнение имеет высокую эффективность для прокачки нижней половины тела. Увеличивается выносливость, развивается гибкость и координация движений. Также улучшается работа органов таза, что полезно для мужчин и женщин.
Однако, упражнение сильно нагружает коленные суставы и поясницу, поэтому при неправильной технике их легко можно травмировать.
Противопоказания
Нельзя делать выпады при болезнях коленей, позвоночника, сердца и варикозном расширении вен.
Правильная техника выполнения и вариации упражнения
Традиционные выпады вперед выполняются следующим образом:
- Установите штангу на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы гриф не соскальзывал вниз.
- Спину держите ровно, а поясницу немного прогните.
- Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов (туловище вертикально, заднее колено почти касается пола).
- Мощным усилием на выдохе выпрямите колени и поставьте переднюю ногу на одном уровне с задней.
- Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.
Не обязательно каждое повторение менять стойку. Можете сначала сделать все повторы на одну ногу, а потом столько же повторов на другую. Для набора массы так будет даже лучше. Постоянная же смена стойки позволяет сжечь больше калорий.
Штангу можете удерживать и на груди рядом с шеей. В этом случае позвоночник меньше нагружается, а передняя часть бедра лучше прорабатывается.
Также есть другие варианты выполнения.
С подставкой
Для выполнения этого варианта выпадов вам понадобится какая-нибудь подставка, платформа высотой 10-20 см. Она увеличит амплитуду движений, и вы сможете лучше проработать ягодицы.
- Исходная позиция – руки удерживают гриф на плечах, одна стопа выдвинута вперед и стоит на платформе.
- На вдохе опуститесь вниз, растягивая ягодичные мышцы.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Динамичные
Динамичные выпады хорошо сжигают лишние калории. Однако требуется много свободного пространства, так как с каждым повторением вы смещаетесь на один шаг вперед. Не используйте большие веса, иначе в динамическом режиме будет трудно держать равновесие.
- Установите гриф на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы он не соскальзывал вниз.
- Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов.
- На выдохе, выпрямив колени, поднимитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, чтобы она оказалась на один шаг впереди правой. Повторите выпад.
- Переставляя так ноги, прошагайте по всему залу.
Обратные
Отличие от традиционных в том, что выпады делаются назад. Это небольшое отличие делает упражнение более безопасным для колен, снижая нагрузку на суставы.
Техника в остальном похожая:
- Штанга на плечах, стопы на ширине плеч, лопатки сведены.
- На вдохе левой ногой шагните назад и, сгибая колени, опуститесь к полу.
- На выдохе поднимитесь и приставьте левую ступню к правой.
- Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.
Боковые
При выполнении этого варианта прокачивается также внутренняя и наружная часть бедра, но без хорошей растяжки упражнение трудновыполнимое.
- И.п. – стопы на ширине плеч, штанга на плечах.
- Одной ногой широко шагните в сторону и, сгибая ее в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом. При этом таз тянется назад.
- Затем поднимитесь и повторите с другой ноги.
В тренажере Смита
Здесь нагрузка акцентируется на крупных мышцах, но при этом мелкие мышцы-стабилизаторы не включаются в работу, так как не нужно держать равновесие. Траектория движения задана тренажером, а груз можно остановить в любом положении. Все это снижает травмоопасность. Рекомендую этот вариант начинающим, а также при наличии проблем в суставах.
Выполняется подобно обратным выпадам:
- Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
- Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
- Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
- На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.
Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.
Пример тренировки
Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.
В домашних условиях
Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.
- Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
- Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
- Выпады – 3 по 14 повторов.
- Подъемы на носки – 3 по 14.
В тренажерном зале
- Приседания со штангой – 3 по 12.
- Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
- Выпады – 3 по 14 повторов.
- Жим ногами в тренажере – 3 по 12.
В завершении тренировки сделайте растяжку. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.
В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.
Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.
Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.
Вес штанги
Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.
Однако, когда вы только осваиваете упражнение, берите вес, с которым способны выполнить 20-25 повторений. Это предотвратит получение травм.
Экипировка
Для защиты коленей можете использовать компрессионные наколенники, а для защиты поясницы фиксирующий пояс.
Частые ошибки
- Вынос переднего колена дальше большого пальца стопы. Это приводит к повреждению сустава.
- Отрыв от пола пятки передней стопы.
- Виляние переднего колена влево вправо. Травмируется сустав.
- Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно. Смотрите строго вперед.
- Задняя нога берет на себя основную нагрузку, хотя должно быть наоборот.
Вывод
Теперь вы знаете, как правильно выполнять выпады со штангой. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.
