Зарядка от Ляйсан Утяшевой

Каждый день еле открываешь глаза и встаешь не с той ноги? Гимнастка Ляйсан Утяшева показывает упражнения для утренней зарядки,которые заставят тебя полюбить ранние подъемы.

Организм человека работает по принципу гаджета. Если у него нет зарядки, как ни старайся, полноценно функционировать он не будет. Поэтому необходимо с самого утра набраться энергии на весь день. Не нужно делать по сто отжиманий,подтягиваний или прыжков. Достаточно несколько простых упражнений на растяжку и 20 минут времени, чтобы настроение и самочувствие улучшились.

Но это лишь половина успеха. Второе, что влияет на состояние твоих внутренних батареек, — еда. Правильное питание не равно голодовке. Если хочешь похудеть, достаточно исключить продукты, содержащие муку и дрожжи. Трудно? Во избежание срывов изгони из холодильника всю эту «запрещенку». И самое главное: забудь выражение «жарить на масле». Термообработка пищи возможна без него,даже на сковороде. Как видишь,быть здоровой очень просто, особенно, когда ты делаешь для этого максимум.

«<Животное разминается, прежде чем начать движение. Посмотри на кошку перед прыжком: она потягивается. Человеку тоже надо начинать утро с тренировки на гибкость».

Попробуй этот комплекс утренней зарядки от Ляйсан Утяшевой!

1. Зарядка от Ляйсан
2. 1. «ВИТРУВИАНС­КИЙ ЧЕЛОВЕК»
3. 2. «ЗЛАЯ КОШКА»
4. 3. «ПЛУГ»
5. 4. «ДОБРАЯ КОШКА»
6. 5. «СКЛАДКА»
7. 6. «БАБОЧКА»
8. 7. «УТЯШЕВСКАЯ»
9. 8. «ЛОДОЧКА»
10. 9. «ПРИСЕДАНИЯ»

Зарядка от Ляйсан

1. «ВИТРУВИАНС­КИЙ ЧЕЛОВЕК»

• Ляг на спину и разведи руки. Стопы сомкни и натяни на себя.
• Поясницу и колени прижми к полу.
• Остальные части тела просто расслабь.
• В идеале уделяй этой позе 10 минут, но для начала хватит и 5-ти.

2. «ЗЛАЯ КОШКА»

• Встань на колени, сделай упор на руки.
• Начинай медленно округ­лять спину и тянуться подбородком к груди.
• В верхней точке замри на несколько секунд.

• Выполни 10 повторов.

3. «ПЛУГ»

• Правой рукой обхвати противоположную ногу, а левую поставь за спину и обопрись на нее.
• Мягко потяни ногу на себя. Старайся по‑минимуму сгибать спину.
• Опусти руки, разведи их в стороны и задержись в таком положении на несколько секунд.
• Сделай то же самое на другую сторону. Всего 15 пов­торов на каждую ногу.

• Не можешь подтянуть ногу так близко к груди? Оставь ее на комфортной высоте.

4. «ДОБРАЯ КОШКА»

• Исходная позиция — как в упражнении 2.
• Медленно выгибай спину, словно пытаясь коснуться затылком ягодиц.

• Руки должны оставаться выпрямленными, а угол между икрами и бедрами составлять 90 градусов.
• Не забывай дышать! Делай выдох в верхней точке.
• С тебя 10 повторов.

5. «СКЛАДКА»

• Сядь на пол, соедини стопы и натяни мыски на себя.
• Наклонись вперед, стараясь коснуться носом коленей. Не сгибай их!
• Помоги себе руками: если не получается держаться за пальцы ног или пятки, обхвати голени — так будет намного проще. Замри на 15 секунд и пов­тори несколько раз.

• Не надо, чтобы кто-то давил на твою спину — так ее можно повредить.

6. «БАБОЧКА»

• Выпрями спину и обхвати ступни ладонями

• Возьмись левой рукой за противоположное колено, правую заведи за поясницу и зацепись ею за бедро.
• Втяни живот. Посиди так 10 секунд и повтори на другую сторону. Достаточно по 3 подхода на каждую.

7. «УТЯШЕВСКАЯ»

• Сядь на пол и согни одну ногу.
• Другую возьми правой рукой, при этом держи спину прямо.
• Пытайся коснуться голенью уха. Тянись до тех пор, пока ощущения будут терпимыми. Смени сторону.
• Повторить эту позу мало кому под силу, но старайся, чтобы итог хотя бы отдаленно напоминал картинку.

8. «ЛОДОЧКА»

• Ляг на живот, оторви грудь, руки и ноги от пола, вытянись как струна.
• Все тело должно быть напряжено: ягодицы поджаты, стопы сведены месте. Замри на 15 секунд.
• Медленно опустись в исходную позицию. Повтори еще 3 раза.
• Качаться вперед-назад не нужно: только добавишь неприятных ощущений в области паха.

9. «ПРИСЕДАНИЯ»

• Сделай три подхода по 20 приседаний.
• Помни несколько нюансов:
  а) не выгибай спину чересчур сильно и неестественно;
  б) не заводи колени за мыски;
  в) держи бедра параллельно полу;
  г) не опус­кайся слишком низко, чтобы не повредить сус­тавы;
  д) втягивай живот.
• Если хочешь проработать ягодичные мыщцы, при подъеме старайся их сжимать до жжения.